ਜਾਣਕਾਰੀ

ਇੱਕ ਮਾਸ-ਰਹਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ 20 ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ

ਇੱਕ ਮਾਸ-ਰਹਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ 20 ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਨਾ ਖਾਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ? ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ 20 ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ.

ਪੌਦੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਨ. ਅਧਿਐਨ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱ thatਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਤਾਂ ਫਿਰ, ਕਿੱਥੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਮਾਣ ਮਿਲਦਾ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿੱਥੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਅਨੁਮਾਨਿਤ Requਸਤ ਲੋੜ (ਈ.ਏ.ਆਰ.) ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਸਿਰਫ 2.1 ਕੱਪ ਹੈ. ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਪੱਛਮੀ ਸੰਸਾਰ ਵਿਚ averageਸਤਨ ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਪਰੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਹੀ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱ .ਿਆ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ amountੁਕਵੀਂ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਪੌਦਾ ਮੂਲ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੀ ਹਨ?

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਪੌਦੇ ਲੱਭਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪੌਦੇ ਦੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੈ.

1 - ਪੂਰਾ ਪਾਸਟਾ

ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਪਾਸਟਾ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ, ਤੁਹਾਨੂੰ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਣਕ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਐਸਪੇਰਾਗਸ ਜਾਂ ਪਾਲਕ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰੋਗੇ. ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

  • ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਪਾਸਤਾ
  • ਪੂਰੀ ਕਣਕ
  • Buckwheat ਪਾਸਤਾ
  • ਕੁਇਨੋਆ ਪੇਸਟ
  • ਸਪੈਲਿੰਗ ਪੇਸਟ
  • ਮੱਕੀ ਦੀ ਪੇਸਟ

2 - ਪੋਪਕੋਰਨ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੌਪਕਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਸਿਰਫ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 3 1/2 ਕੱਪ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੌਪਕੋਰਨ ਦੀ ਉੱਚ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

3 - ਓਟ

ਓਟਮੀਲ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਸਤਾ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਹੈ. ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਗਲਾਸ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਓਟਮੀਲ ਵਿਚ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ .ੰਗ ਹੈ.

4 - ਬਰਾਮਦ

ਆਲੂਆਂ ਦਾ ਕੋਈ ਸਤਿਕਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਸਬਜ਼ੀ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ ਨਿਮਰ ਆਲੂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੈ, ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਯੂਨਿਟ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਪੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਕੁਝ ਆਲੂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਵਿਚ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਐਂਟੀ ਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮੁਫਤ ਰੈਡੀਕਲਜ਼ ਅਤੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.


5 - ਐਡਮਾਮ

ਇਹ ਇਕ ਜਵਾਨ ਸੋਇਆਬੀਨ ਹੈ ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਕੜਾਹੀ ਤੋਂ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਐਡਮਾਮ ਨੂੰ ਭੁੰਲਨ, ਭੁੰਨਿਆ ਜਾਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਬੀਜਾਂ ਉੱਤੇ ਬੂੰਦ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਇਕ ਚੁਟਕੀ ਕੋਸ਼ੀਰ ਲੂਣ ਪਾਓ; ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ.

ਐਡੀਮੇਮੇ ਦਾ ਅਨੰਦ ਭੁੱਖ ਭੁੱਖ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲਓ. ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿਚ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਥੋੜਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ .ੰਗ ਹੈ.

6 - ਪਾਲਕ

ਇਹ ਗਰੀਨ ਹਰੀ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਸੁਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੈ. ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਫ ਦਿਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਉ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਾਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਲਕ ਦੇ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਲਈ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇਗਾ.

ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਏ, ਸੀ, ਬੀ 6, ਅਤੇ ਬੀ 2 ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸਮੂਦੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਪਾਲਕ ਪੱਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਪਾਲਕ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

7 - ਟੂਫੂ

ਟੋਫੂ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਬੀਨ ਦਹੀਂ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਲਾਕਾਂ ਵਿਚ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਨਰਮ, ਫਰਮ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਫਰਮ ਬਲਾਕ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਟੋਫੂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿਚ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸੁਆਦ ਲਈ ਇਸ ਵਿਚ ਮਸਾਲੇ ਜਾਂ ਸਾਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਡੁਬੋਣ ਲਈ ਵਾਲੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਵਿਚ ਵੀ ਤਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟੋਫੂ ਮੱਧ-ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਮੁੱਖ ਕੋਰਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.

8 - ਐਵੋਕਾਡੋ (ਐਵੋਕਾਡੋ)

ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਗੁਆਕਾਮੋਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਟਾਰਟੀਲਾ ਚਿਪਸ ਜਾਂ ਗਾਜਰ ਲਈ ਇੱਕ ਗਰਮ ਸਾਸ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਪਹਿਰਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਅਤਿਅੰਤ ਪਰਭਾਵੀ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਐਵੋਕਾਡੋਜ਼ ਨਾਲ ਇਕ ਚਾਕਲੇਟ ਬਦਲ ਵਾਲੀ ਮਿਠਆਈ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੈ.

9 - ਟੈਮਪਹਿ

ਟੈਂਪ ਅਕਸਰ ਟੋਫੂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਟੋਫੂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ. ਟੇਮਥ ਪਕਾਏ ਗਏ ਅਤੇ ਫਰਮੀਟ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਇਕ ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਟੈਂਥੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸੁਭਾਅ ਦਾ ਸੁਆਦ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗ੍ਰਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਕੱਚੇ ਹੋਏ.

10. ਅਸਪਰੈਗਸ

Asparagus ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਬਸੰਤ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੋਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟਾਂ ਤੇ ਸਾਲ ਭਰ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਬਜ਼ੀ ਐਂਟੀ idਕਸੀਡੈਂਟਸ, ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਗਾਰਡਨਰਜ਼ ਆਪਣੇ ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ ਐਸਪੇਰਾਗਸ ਉਗਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਕ ਸਦੀਵੀ ਪੌਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਸਾਲ ਬਸੰਤ ਵਿਚ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਗਾਰਡਨ ਸਟੋਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੀ ਉਹ asparagus ਵੇਚਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

11 - ਸੁੱਕੇ ਅਪ੍ਰਿਕੋਟਸ (ਡੈਮਸਕ)

ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੱਚੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਖੁਸ਼ਕ ਖੁਰਮਾਨੀ ਦਾ ਕੇਸ ਹੈ. ਅੱਧੇ ਪਿਆਲੇ ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ ਵਿਚ ਸਾ andੇ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਿੱਠਾ ਸੁੱਕਾ ਫਲ ਕੈਂਡੀ ਜਾਂ ਆਲੂ ਚਿਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.

12. ਬਿੰਦੂ ਬੀਨ

ਪਿੰਟੋ ਬੀਨਜ਼ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹੋਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਕਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਪਿੰਟੋ ਬੀਨਜ਼ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦਦੇ. ਉਹ ਸੂਪ, ਸਾਸ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਰਗਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਬਹੁਤ ਸਸਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੈਂਟਰੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਬਚਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਟੋਰੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

13. ਲੈਂਟਰਿਲਜ਼

ਸਾਰੇ ਦਾਲਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਦਾਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਸੁੱਕੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਨ ਲਈ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦਾਲ ਨੂੰ ਸੂਪ, ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਕ ਗਾਰਨਿਸ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੁਆਦੀ ਮੈਕਸੀਕਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਰੂਟੋ ਲਈ ਟੋਰਟੀਲਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਲਪੇਟ ਸਕਦੇ ਹੋ.

14. ਕਾਲਾ ਬੀਨ

ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਸਸਤਾ ਲੇਗ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਚਚੇਰਾ ਭਰਾ ਦਾਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਾਲੀ ਬੀਨ ਸੁੱਕੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਵੀ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਾਲੀ ਬੀਨ ਸਲਾਦ, ਸੂਪ, ਸਾਈਡ ਪਕਵਾਨ ਅਤੇ ਸਾਸ ਵਿਚ ਸੁਆਦ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸੌਖੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਦੀਆਂ ਵਾਧੂ ਗੱਤਾ ਬਚਾਓ.

15. ਚਿਕਪਿਆਸ

ਪਿਛਲੇ ਦਹਾਕੇ ਦੌਰਾਨ, ਛੋਲੇ ਨੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ. ਜਦੋਂ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਲਸਣ ਅਤੇ ਜੀਰਾ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਛੋਲੇ ਇਕ ਸੁਆਦੀ ਚਟਣੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨੂੰ ਹਿਮਮਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਹਿਮਮਸ ਪੀਟਾ ਚਿਪਸ, ਗਾਜਰ, ਜਾਂ ਸੈਲਰੀ ਲਈ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਚਟਣੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਿਮਮਸ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ, ਸੂਪ ਵਿਚ, ਜਾਂ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਡਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਸਿੱਕੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਛੋਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਕੁਝ ਲੋਕ ਛੋਲੇ ਨੂੰ ਕਰਿਸਪ ਬਣਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਚਿਕਨ ਦੇ ਮਟਰ ਨੂੰ ਲੂਣ, ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ. ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 400 ਡਿਗਰੀ ਓਵਨ ਵਿਚ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭੁੰਨੋ. ਆਲੂ ਦੇ ਚਿੱਪਾਂ ਦਾ ਇਹ ਕਸੂਰਿਆ ਛੋਲਾ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.

16 - ਪੰਪਕਿਨ ਬੀਜ

ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੱਚੇ ਛੋਟੇ ਬੀਜ ਵਿਚ ਜ਼ਿੰਕ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਟੋਰਾਂ 'ਤੇ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਚੰਗੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਜੈਵਿਕ ਹਨ. ਗੈਰ-ਜੈਵਿਕ ਬ੍ਰਾਂਡ ਅਕਸਰ ਪੇਠੇ ਦੇ ਬੀਜ ਦੀ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਵਿਚ ਰਸਾਇਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.

17 - ਹੈਮਪ ਬੀਜ

ਛੋਟੇ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਛੋਟੇ ਬੀਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਕੂਕੀਜ਼, ਕੇਕ, ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਸਮੂਦੀ ਵਿਚ ਇਕ ਅਨੌਖਾ ਸੁਆਦ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਭੰਗ ਦਾ ਇਕ ਮਾੜਾ ਅਸਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾ ਲਓ, ਤਾਂ ਇਹ ਦਸਤ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਹੋਰ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਲ਼ੇ ਵਿਚ ਦਰਦ, ਮਤਲੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰੀ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਭੰਗ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ.

18 - ਚੀਆ ਬੀਜ

ਚੀਆ ਬੀਜ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਛੋਟਾ ਬੀਜ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੀ ਜੋ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ, ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਦੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਛਿੜਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੀਣ ਲਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.

19 - ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ

ਸਣ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਸੁਪਰਫੂਡ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ ਕਈ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

  • ਤਾਂਬਾ
  • ਥਿਆਮੀਨ
  • ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
  • ਮੈਚ

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਵਿਚ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਲਈ ਬੁਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.

20 - ਪੈਨਟਸ

ਨਿਮਲੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਵਿਚ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ ਕੱਟੋ, ਕੱਟੋ ਜਾਂ ਛਿੜਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਕ ਫੂਡ ਪ੍ਰੋਸੈਸਰ ਵਿਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ ਪਾਓ. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨਾਰਿਅਲ ਤੇਲ ਅਤੇ ਨਮਕ ਪਾਓ. ਕਰੀਮੀ ਹੋਣ ਤੱਕ ਮਿਸ਼ਰਣ. ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸੈਲਰੀ ਜਾਂ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ.

ਆਪਣੀ ਵੈਗਨ ਡਾਇਟ ਵਿੱਚ ਪਲਾਂਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਤਿਕਿਰਿਆ

ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ. ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿਚੋਂ ਚੁਣੋ. ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਜਟ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਾਓ, ਭੋਰਾ ਕਰੋ, ਗ੍ਰਿਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਖਾਓ. ਇਹ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁੱਛਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸ ਰਹਿਤ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿੱਥੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੱਸੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਸੁਆਦੀ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.


ਵੀਡੀਓ: Benefits And Uses of Lemongrass Essential Oil. (ਦਸੰਬਰ 2022).